ดูแลสุขภาพกายและใจด้วยการออกกำลังกาย

การมีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจเป็นสิ่งที่พึ่งปรารถนาของทุกคน การมีสุขภาพดีมิได้มีความหมายเพียงการไม่เจ็บป่วยหรือปราศจากโรคภัยไข้เจ็บเท่านั้น หากยังครอบคลุมถึงการมีความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย  จิตใจ อารมณ์และความสัมพันธ์ทางสังคม

การออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่สำคัญประการหนึ่งต่อการสร้างเสริมสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ยังสามารถใช้การออกกำลังกายเพิ่มความสูงเป็นเครื่องมือในการรักษาโรคและฟื้นฟูสภาพได้ด้วย  อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสมหรือมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน สิ่งที่มักจะถามหรือสงสัยกันอยู่เสมอๆคือ ออกกำลังกายเท่าไรจึงจะพอ และด้วยวิธีการใด บทความนี้จะพยายามทำความชัดเจนในเรื่องดังกล่าว เพื่อที่ชาวสาธารณสุขจะได้นำไปถ่ายทอดหรือแนะนำแก่ประชาชนต่อไป

สุขภาพที่แข็งแรง (Health-related Fitness)

เบื้องต้น  คงต้องทำความเข้าใจในเรื่องสุขภาพที่แข็งแรง ซึ่งเป็นหนึ่งในสองของส่วนประกอบที่สำคัญและสามารถวัดได้ของสมรรถภาพทางกาย(Physical Fitness) สุขภาพที่แข็งแรงมีองค์ประกอบพื้นฐานที่สำคัญ  5 ส่วน คือ  1) ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต(Cardiorespiratory Endurance) หรือเรียกง่ายๆว่า ความทนทานของหัวใจและปอด 2) ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ(Muscular Strength) 3) ความทนทานของกล้ามเนื้อ(Muscular Endurance) 4) ความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ(Muscular Flexibility) และ 5) สัดส่วนร่างกาย(Body Composition) การเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อฝึกฝนและพัฒนาตามองค์ประกอบดังกล่าวจะทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรง อย่างไรก็ตามระดับสมรรถภาพของแต่ละองค์ประกอบอาจไม่เป็นไปในทิศทางเดียวกัน เช่น คนที่มีหัวใจและปอดแข็งแรงอาจมีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง คนที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงอาจขาดความอ่อนตัว  เป็นต้น  คนที่สามารถฝึกฝนครบทั้ง 5 องค์ประกอบย่อมมีสมรรถภาพที่ครบถ้วน(Total Fitness)  การฝึกฝนและพัฒนามักขึ้นอยู่กับความสนใจ ความต้องการและความจำเป็นของแต่ละคน สำหรับส่วนประกอบที่สองของสมรรถภาพทางกายคือความสามารถทางทักษะ(Skill-related Fitness) เช่น ความคล่องแคล่ว การทรงตัว การประสานงานระหว่างระบบหรืออวัยวะต่างๆ ความเร็ว กำลังและปฏิกิริยาตอบโต้  นั้น  มีความสำคัญสำหรับกีฬา แต่สำคัญค่อนข้างน้อยสำหรับการดำเนินชีวิตประจำวันหรือสุขภาพของคนทั่วไป ดังนั้น การเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาองค์ประกอบของสุขภาพที่แข็งแรง

สุขภาพที่แข็งแรง

ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต

ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต หมายถึงความสามรถของหัวใจหลอดเลือดและปอดที่จะนำออกซิเจนไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆของร่างกาย รวมถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการดึงออกซิเจนเพื่อการเผาพลาญพลังงานด้วย  ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิตเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด  เพราะช่วยป้องกันและควบคุมการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หลอดเลือดสมองแตกความดันโลหิตสูง อ้วน  และความเครียด ฯลฯ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างรวมทั้งการเล่นและการแข่งขันกีฬา

ดูแลสุขภาพกายและใจด้วยการออกกำลังกาย

ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ

          ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมายถึง แรงสูงสุดที่เกิดขึ้นจากการหดตัวหรือเกร็งของกล้ามเนื้อมัดหนึ่งมัดใดหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นในการออกแรงดึง ดัน ยก หิ้ว แบกหามสิ่งของ ส่วนความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นความสามารถที่จะหดตัวซ้ำๆกันเป็นระยะเวลานานช่วงหนึ่ง ถ้าหากความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ จะทำให้การทำกิจวัตรประจำวัน (Activities of Daily Living)ไม่เป็นไปตามความต้องการ แม้จะไม่ทำให้เสียชีวิตดังโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็ทำให้เกิดภาวะทุพพลภาพ และบั่นทอนคุณภาพชีวิต นอกจากนี้ในผู้สูงอายุจะทำให้พลัดล้มได้ง่าย เสียสมดุล เกิดภาวะกระดูกพรุนและแตกหักง่ายเมื่อล้ม ดังนั้นการเสริมสร้างความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่สำคัญ การเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อความทนทานของหัวใจและปอดส่วนหนึ่งได้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงและทนทาน แต่กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายแทบจะไม่มีความแข็งแรงหรือทนทานเพิ่มขึ้น เพราะไม่ได้รับการฝึก การเสริมสร้างความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อแบ่งเป็น 2 แบบตามลักษณะของน้ำหนักที่ใช้ คือ

  1. ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านของตนเอง
  2. ใช้น้ำหนักภายนอก รูปแบบการใช้น้ำหนักหรือแรงต้านของตนเองที่แพร่หลายและฝึกกันมีหลายแบบ เช่น วิดพื้น ,

ดึงข้อ , งอตัวลุกนั่ง การเกร็งกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ซึ่งอาจใช้เชือกหรือผ้าขนหนู หรือช่องประตูประกอบด้วย การฝึกออกกำลังกายเพิ่มความสูงดังกล่าวช่วยเสริมความแข็งแรงและทนทานกล้ามเนื้อได้พอสมควร เพียงพอสำหรับการทำกิจวัตรประจำวัน และการมีสุขภาพดี สามารถทำได้ทุกสถานที่ใช้พื้นที่ไม่มาก และไม่ต้องการอุปกรณ์หรือเครื่องมือพิเศษใดๆ และที่สำคัญประหยัด การใช้น้ำหนักภายนอกเช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เครื่องยกน้ำหนักชนิดต่างๆ ก่อนอื่นต้องหาน้ำหนักที่กล้ามเนื้อมัดนั้นหรือกลุ่มนั้นออกแรงยกได้สูงสุดก่อน และใช้น้ำหนักปานกลาง (Moderate intensity) ในการฝึก จะช่วยส่งเสริมสร้างทั้งความแข็งแรงและทนทาน ถ้าต้องการความแข็งแรงมากขึ้นก็ต้องเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น และจำนวนครั้งที่ยกได้จะน้อยลง ถ้าต้องการความทนทานก็ใช้น้ำหนักเบา และจำนวนครั้งที่ยกได้มากขึ้น หากไม่สามารถหาน้ำหนักที่ออกแรงยกได้สูงสุด อาจเริ่มต้นจากการยกน้ำหนักเบาก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น การฝึกยกน้ำหนักเพื่อสุขภาพใช้น้ำหนักปานกลางก็เพียงพอ และฝึกยกน้ำหนักประมาณ 8-10 เท่าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น แขน ไหล่ หน้าอก หน้าทอง หลัง สะโพก ขา ฯลฯ ฝึกท่าละ 1 ชุด (Set) ต่อวัน โดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง (Repetitions) ต่อชุด ทำเพียง 2-3 วันต่อสัปดาห์ ข้อควรระวังคือ การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อนั้นจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นขณะออกแรงยกหรือเกร็ง ดังนั้นอย่างกลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าออกตามปกติ และในการฝึกยกน้ำหนักระหว่างปล่อยน้ำหนักลงและเหยียดกล้ามเนื้ออก (Eccentric Contraction) อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ ผู้ที่ควรฝึกออกกำลังกายชนิดนี้และจะได้รับประโยชน์มาก คือผู้สูงอายุและวัยกลางคน ทำให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้น และเนื้อเยื่อมีความแข็งแรง ในผู้สูงอายุการยกน้ำหนักเบาๆ สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ รูปที่3 แสดงการประยุกต์ใช้อุปกรณ์ในครัวเรือนเพื่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น