โยคะลดต้นขา

  1. ท่ากระดาน เป็นท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้อง หากทำเป็นประจำจะช่วยลดต้นขาได้ โดยเริ่มจากท่าดันพื้น แล้วค่อย ๆ โยกตัวมาด้านหน้า (อย่าห่อหรือโค้งไหล่) เกร็งต้นขาด้านในแขม่วท้อง กดก้นกบลงกับพื้น ให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ทำค้างไว้ หายใจเข้าออกเพื่อผ่อนคลาย ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
    ท่ากระดาน
  2. ท่ากระดานข้าง เป็นท่าลดไขมันหน้าท้อง สะโพก และต้นขา โดยเริ่มจากท่ายันพื้นก่อน แล้วค่อย ๆ บิดข้อเท้าทั้งสองพร้อมกับเกร็งต้นขาให้เป็นเส้นตรงไปทางด้านซ้าย พยายามยกสะโพกให้ลอยขึ้นจากขึ้น โดยทิ้งน้ำหนักลงไปที่แขนซ้าย แล้วยื่นแขนขวาขึ้นไปหาเพดานให้มากที่สุดพร้อมกับเงยหน้ามองไปที่ปลายนิ้ว ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินที หายใจเข้าออกช้า ๆ ก่อนจะสลับไปทำอีกข้าง พยายามแขม่วท้องไว้และอย่าแนบขาลงกับพื้น ถ้าทำไม่ถนัดก็อาจใช้วิธีพิงผนังก็ได้
    ท่ากระดานข้าง
  3. ท่าพุ่ง เป็นท่าต่อจากท่ากระดาน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้อง และช่วยลดต้นขากระชับสะโพก โดยเริ่มจากท่ากระดาน หายใจเข้าออก แล้วค่อย ๆ พับข้อศอกลง กดตัวลงช้า ๆ หายใจเข้าออก เกร็งต้นขา ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที และพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด
    ท่าพุ่ง
  4. ท่าสุนัขเงย เป็นท่าต่อจากท่าพุ่ง ซึ่งท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลัง อก และเอว และช่วยลดต้นแขนและสะโพก โดยเริ่มจากท่าพุ่ง แล้วค่อย ๆ แยกแขนทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่ หายใจเข้าพร้อมกับยกลำตัวขึ้น เกร็งต้นขาและสะโพกไว้ในขณะที่ต้นขายังขนานและแตะพื้น และพยายามอย่าห่อไหล่ โดยทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หายใจเข้าออกช้า
    ท่าสุนัขเงย
  5. ท่ายืนแยกขา ให้เริ่มจากยืนตรงเท้าชิด มือซ้ายจับที่สะโพกซ้าย จากนั้นค่อย ๆ ยกเท้าขวาขึ้นให้ขนานกับพื้น พยามให้สะโพกซ้ายและขวาเสมอกัน หายใจเข้าออก ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดเข่าขวาออกไปด้านข้างลำตัวช้า ๆ แล้วหันไปทางด้านซ้ายค้างไว้ 10 วินาที หลังยืดตรงไม่ห่อไหล่ แล้วค่อย ๆ คลายกลับสู่ท่าเดิม และเริ่มทำใหม่โดยสลับข้างทำ
    ท่ายืนแยกขา
  6. ท่าสามเหลี่ยม ท่ากระชับต้นขาและกล้ามเนื้อข้างลำตัว ให้เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ กางแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับไหล่ หายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ พร้อมกับเอียงตัวไปด้านขวา มือแตะข้อเท้า หากยกอาจร่นมาแตะที่น่องก่อนก็ได้ พร้อมหายใจออก แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่ายืนตรง และทำซ้ำอีกข้าง
    ท่าสามเหลี่ยม
  7. ท่ายืนก้มตัว ท่านี้จะช่วยในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อหลัง ต้นขาด้านหลัง และสะโพก โดยให้เริ่มจากยืนตรงขาชิดกัน จากนั้นยืดแขนขึ้นไปพร้อมกับหายใจลึก ๆ จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกพร้อมกับก้มตัว โดยก้มศีรษะจนจรดขาทั้งสองค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิม และให้ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
    ท่ายืนก้ม
  8. ท่ายืนก้มตัวสามเหลี่ยม ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาหลังแน่น สะโพกงอนสวย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง โดยให้เริ่มจากยืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ หายใจเข้าออกลึก ยืดลำตัว มือจับสะโพกทั้งสองข้าง ก้มตัวและศีรษะไปด้านหน้าจนจรดกับพื้น วางมือทั้งสองข้างลงพื้น หากสามารถเอาหัวแตะพื้นได้ยิ่งดี ใช้มือคอยพยุงไว้ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ระหว่างนั้นก็ให้หายใจเข้าออกช้า ๆ
    ท่าสามเหลี่ยมก้มตัว
  9. ท่าย่อเอี้ยวตัว เป็นท่ากระชับสะโพก ลดต้นขา โดยเริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันห่างพอประมาณ หมอข้อเท้าขวาออกในมุมฉาก ข้อเท้าซ้ายทำมุม 15 องศา จากนั้นกางแขนสองข้างให้ขนานกับพื้น คว่ำมือ ยืดหลังตรง หายใจเข้าช้า ๆ จากนั้นให้บิดตัวมาทางขวา มือทั้งสองข้างอยู่ในท่าพนมมือ ตามองขึ้นด้านบน ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดแขนทั้งสองข้างมาไขว้ที่ขา โดยให้แขนซ้ายอยู่นอกขาขวาตามภาพ และฝ่ามือกดพื้น ตามองไปที่ปลายนิ้ว ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนจะคลายกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีกข้าง โดยท่านี้ไม่ควรทำเกินวันละ 2 เซ็ท
    ท่าย่อเอี้ยวตัว
  10. ท่ายืนด้วยไหล่ ท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับตัวมากขึ้น ช่วยลดน่อง และต้นขาได้ แต่ท่านี้จะไม่เหมาะกับหญิงที่อยู่ในระหว่างการมีประจำเดือน โดยให้เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำต้น ปลายเท้าและส้นเท้าชิดกัน จากนั้นค่อย ๆ ยกขาขึ้นทั้งสองข้างอย่างช้า ๆ จนเป็นเส้นตรงโดยใช้มือประคองหลังจนตั้งฉากกับพื้น ยืดตัวให้ตรง ให้น้ำหนักลงมาที่หัวไหล่ หายใจเข้าออกช้า ๆ ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ วางขาลงพื้นเพื่อผ่อนคลาย โดยสามารถทำซ้ำได้เรื่อย ๆ
    ท่ายืนด้วยหัวไหล่
  11. ท่าคันไถ เป็นท่าลดต้นขา หน้าท้อง กระชับสะโพก เป็นท่าที่สามารถทำต่อจากท่ายืนด้วยหัวไหล่ได้ โดยเริ่มจากการนอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นปล่อยเท้าและส้นเท้าให้ชิดกัน หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองขึ้นจากพื้น และหายใจออกเหยียดขาโดยให้เข่า ขา และปลายเท่าไปทางศีรษะจนนิ้วเท้าจรดพื้น ให้ไหล่เป็นตัวรับน้ำหนัก ปล่อยตัวตามสบาย ออกแรงพยุงไว้เท่านั้น ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ กลับมาสู่ท่าเดิม โดยสามารถทำซ้ำได้เรื่อย ๆ
    ท่าคันไถ
  12. ท่าคันธนู เป็นท่ากระขับต้นแขน สะโพก และต้นขา โดยหลักคือปล่อยตัวไปตามท่าไม่ต้องเกร็งคอหรือหลัง โดยเริ่มจากนอนคว่ำหน้า แยกขาทั้งสองข้างให้ห่างกันเท่าสะโพก พับเข่าทั้งสองข้างขึ้นด้างหลัง เอื้อมมือทั้งสองข้างไปจับข้อเท้า หายใจเข้าออกช้า ๆ จากนั้นค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นเท่าที่จะทำได้ โดยให้หน้าอกและต้นขาลอนขึ้นจากพื้นตามภาพ แล้วหายใจออก โดยให้ทำค้างไว้ประมาณ 7-10 วินาที ก่อนจะหายใจออกยาว ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนตัววางลงบนพื้น แล้วเริ่มทำซ้ำอีกประมาณ 3-5 ครั้ง
    ท่าคันธนู
  13. ท่าสุนัขก้มหน้า เป็นท่าที่ได้ผลดีกับทุกส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นต้นขา กระชับกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลัง ลดหน้าท้องและยังช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยให้เริ่มจากวางมือคุกเข่าในท่าคลานสี่ขา หายใจเข้าในขณะค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ห้อยหัวลงต่ำ ยันมือลงพื้นแล้วหายใจออก เหยียดแขนตรง กดส้นเท้ากับพื้นเกร็งต้นขาไว้ นับ 5-10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงมาและทำซ้ำอีก โดยการยกสะโพกขึ้นนั้นจะต้องให้แขนแนบใบหู ส้นเท้าแนบกับพื้น เกร็งต้นขาไว้และแขม่วท้องด้วยจึงจะได้ผลดี
    ท่าสุนัขก้มหน้า
  14. ท่าลานบิน เป็นท่ากระชับก้น ต้นขา และต้นแขนให้สมส่วนมากขึ้น ให้เริ่มจากนั่งตัวตรง ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ปลายเท้าและส้นเท้าชิดกัน วางฝ่ามือไว้ข้างหลังสะโพก หายใจเข้า ใช้แรงจากฝ่ามือยกลำตัวและสะโพกขึ้น แขนเหยียดตรง แล้วค่อย ๆ ขยับมาเป็นตรง ปลายเท้ากดลงบนพื้นค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนกลับมาสู่ท่าเดิม
  15. ท่าเก้าอี้ เป็นท่าที่ต้องอาศัยการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และยังช่วยลดต้นแขนได้อีกด้วย โดยให้เริ่มจากยืนตรง เท้าห่างประมาณสะโพก หายใจเข้าออกช้า ๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นหายใจออก แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงให้มากที่สุดเหมือนเก้าอี้ตั้งอยู่ ให้ยืดอกและแขม่วท้องไว้ กำหนดลมหายใจเข้าออก ทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ก่อนจะเอามือลงและเริ่มทำใหม่ โดยให้ทำประมาณ 3 เซ็ท
    ท่าเก้าอี้
  16. ท่าอินทรี เป็นท่าต่อจากท่าเก้าอี้ ท่านี้จะช่วยลดต้นขา ต้นแขน และช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก โดยเริ่มจากยืนตัวตรง ให้เท้าห่างกันเล็กน้อย แล้วงอเข่าขวาซ้อนเข่าซ้าย ให้ข้อเท้าขวาเกี่ยวข้อเท้าซ้าย แล้วค่อย ๆ ย่อเข้าซ้ายลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้ไขว้ข้อศอก โดยให้แขนขวาอยู่ใต้แขนซ้าย ส่วนฝ่ามือประกบกันไว้ และพยายามให้ไหล่ทั้งสองข้างเสมอกันด้วย ส่วนข้อศอกให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย แล้วทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาที หายใจเข้าออก แล้วค่อย ๆ คลายท่าแล้วสลับข้าง
    ท่าอินทรี
  17. ท่าต้นไม้ เป็นท่ากระชับสะโพกและต้นขาให้สมส่วนมากขึ้น โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง ให้เทาห่างกันเล็กน้อย ฝ่าเท้ากดไปกับพื้น แขม่วท้องอกผาย แล้วค่อย ๆ งอเท้าขึ้นมาจากพื้นทางด้านข้าง แล้วให้ฝ่าเท้ามาชิดกับต้นขาอีกข้าง จากนั้นพนมมือไว้ที่อก ทำค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นและเหยียดแขนให้เหนือศีรษะจนสุด แขม่วท้อง เกร็งต้นขา หายใจเข้าออกช้า ๆ พยายามนิ่งและประคองไว้ไม่ให้ล้ม ค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีเช่นกัน แล้วค่อย ๆ เอาขาลง และเปลี่ยนไปทำอีกข้าง เริ่มต้นใหม่หมด โดยให้ทำ 3 เซ็ท เซ็ทหนึ่งต่อทั้งสองข้าง
    ท่าต้นไม้
  18. ท่านักรบ 1 ให้เริ่มยืนตรง เท้าห่างประมาณไหล่ จากนั้นให้หมุนข้อเท้าขวาทำมุมฉาก แล้วข้อเท้าซ้ายอีก 60 องศา จากนั้นหันลำตัวมาทางขวา หายใจออกแล้วงอเท้าขวาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ส่วนขาซ้ายเหยียดตรง หายใจเข้าออกช้า ๆ ทำค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มทำใหม่อีกข้าง
    ท่านักรบ1
  19. ท่านักรบ 2 ต่อจากท่านักรบ1 เริ่มจากยืนตรงเท้าห่างประมาณไหล่ จากนั้นหมุนข้อเท้าขวาเป็นมุมฉาก ส่วนข้อเท้าซ้ายทำมุม 15 องศา กางแขนทั้งสองข้างออกให้ขนานกับพื้นทางด้านหน้า คว่ำฝ่ามือ เกร็งแขนทั้งสองข้างไว้ แล้วกดท้าลงบนพื้น ไม่เกร็งสะโพกมากเกินไป ค่อย ๆ เอนตัวลง ให้เข่าขวาตั้งฉาก หายใจเข้าออก ทำค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น และเริ่มทำใหม่อีกข้าง
    ท่านักรบ2
  20. ท่านักรบ 3 เริ่มจากท่ายืน แล้วไขว้เท้าขวาไปทางด้านหลังเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ แล้วหายใจออก จากนั้นให้โน้มตัวมาทางด้านหน้า ให้ลำตัวอยู่ระดับเดียวกับสะโพก และค้างไว้ จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าทั้งสองข้าง ทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายกลับสู่ท่าเดิมเริ่มต้น และเริ่มทำใหม่อีกข้าง
    ท่านักรบ3

หมายเหตุ : ถ้าขาใหญ่เพราะกล้ามเนื้อ การเขย่งเท้า ย่อตัว เกร็งขา เกร็งน่อง ล้วนแต่จะยิ่งทำให้ขาคุณใหญ่ขึ้นไปอีก แต่มันจะได้ผลดีกับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมันเท่านั้น

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น