อาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีน เป็นสารอินทรีย์ที่พบมากที่สุดในสิ่งมีชีวิต ถ้าไม่รวมน้ำอยู่ด้วย ในสิ่งมีชีวิตมีโปรตีนมากกว่าร้อยละ 50 โดยน้ำหนักโปรตีนเป็นสารประกอบประเภทอลิเมอร์ซึ่งเป็นสารที่มีขนาดใหญ่หรือมีมวลโมเลกุลมากคือประมาณ 5,000 จนถึงมากกว่า 40,000,000 ในโมเลกุลของโปรตีนประกอบด้วยหน่วยย่อยที่เรียกว่า กรดอะมิโน

ซึ่งมีหลายชนิดและหลาย ๆ โมเลกุลมารวมตัวกันโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยธาตุคาร์บอน(C) ออกซิเจน(O) ไฮโดรเจน(H) และไนโตรเจน(N) ธาตุที่พบในโปรตีนรองลงมาคือ กำมะถัน(S) และฟอสฟอรส(P) นอกจากนั้นในโปรตีนบางชนิดยังอาจมีธาตุอื่นๆ อยู่ด้วยแต่พบฝนปริมาณน้อยมาก เช่น เหล็ก ทองแดง เป็นต้น ถ้าเทียบในปริมาณที่เท่ากันแล้ว โปรตีนให้พลังงานใกล้เคียงกับพวกคาร์โบไฮเดรต  แต่น้อยกว่าไขมันประมาณ 2 เท่า

แต่จุดเด่นของโปรตีน คือ มันเป็นสารอาหารเพิ่มความสูงพวกเดียวที่มีผลโดยตรงต่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้เกิดการเจริญเติบโต  พูดง่ายๆว่า ทำให้เซลล์มีการแบ่งตัวเกิดเป็นเนื้อเยื่อ ระบบต่างๆ ถ้าเราไม่กินอาหารที่มีสารอาหารพวกโปรตีน เราก็จะไม่เจริญเติบโต (แต่อาจอ้วนขึ้นได้ จากการที่ร่างกายสะสมไขมัน ซึ่งไม่จัดเข้าข่ายของการเจริญเติบโต การค้นพบโปรตีนเริ่มจากการที่นักวิทยาศาสตร์ชาวดัตซ์ชื่อ เกอร์ริท จัน มุลเดอร์ ค้นพบว่าในพืชและสัตว์มี สารสำคัญมากสำหรับการดำรงชีวิต จึงตั้งชื่อให้ว่า “โปรตีน” ซึ่งมีรากศัพท์มาจากภาษากรีก แปลว่า “สำคัญที่หนึ่ง” โปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกายเพิ่มความสูง ที่มีมากเป็นอันดับสองรองจากน้ำ  สำหรับในร่างกายนั้น กล้ามเนื้อจะมีโปรตีนมากเป็น 1 ใน 3 ของโปรตีนทั้งหมด  ในกระดูกมีโปรตีนมากเป็น 1 ใน 5  ส่วนผิวหนังมีโปรตีนเป็น 1 ใน 10 ของทั้งหมดโปรตีน ในพืชและสัตว์จะแตกต่างกันตรงที่ พืชสามารถสร้างโปรตีนได้เอง โดยเอาไนไตรเจนจากดิน รวมเข้ากับคาร์บอนไดออกไซด์ในอากาศ แล้วสร้างเป็นโปรตีน แต่สำหรับสัตว์นั้น หากต้องการโปรตีน มีทางเดียวก็คือต้องกินสัตว์ด้วยกัน หรือไม่ก็กินพืชเอา  ดังนั้น โปรตีนจากสัตว์ ที่จริงแล้วก็มาจากพืชอีกต่อหนึ่งนั่นเอง โปรตีนประกอบด้วยไนโตรเจน 16 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดอะมิโน เมื่อร่างกายเราใช้โปรตีน หรือไม่ได้ใช้ก็ตาม โปรตีนก็จะถูกย่อย เป็นสารไนโตรเจนออกมากับเหงื่อบ้าง ออกมาเป็นผิวหนัง ,เล็บ และผม รวมทั้งถูกขจัดออกทางปัสสาวะในรูปของยูเรีย เราจึงถือว่าไนโตรเจน เป็นธาตุที่ใช้บอกสภาวะสมดุล ของโปรตีนในร่างกายด้วย ดังนั้นถ้าเกิดความเครียด ไม่ว่าจากอากาศร้อนเกินไป หนาวเกินไป เหงื่อออกมากไป   ก็แสดงว่าเราขาดสภาวะสมดุลของไนโตรเจน ร่างกายเราจึงต้องการกรดอะมิโนเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ

ความต้องการโปรตีน

คนปกติทั่วไป ควรจะได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่นถ้าคุณหนัก 60 กก. ก็ควรรับโปรตีนเข้าไป 60 กรัม โดยคิดคร่าวๆเอาว่า เนื้อสัตว์ 1 ขีด (100 กรัม) จะให้โปรตีน 20 กรัม ก็คือควรทานวันละ 3 ขีดเป็นอย่างน้อย  ถ้าออกกำลังกาย หรือว่าเครียดกับการทำงาน คุณก็ต้องทานโปรตีนให้มากกว่านี้อีก

อาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนมาก

ไข่ ให้โปรตีนมากที่สุด และย่อยง่ายที่สุดในอาหารธรรมชาติด้วยกัน คือให้โปรตีนถึง 94 เปอร์เซ็นต์  รองลงมาก็คือปลา ซึ่งให้โปรตีน 80 เปอร์เซนต์  ส่วนสัตว์ประเภทหมู และไก่ ให้ 67 เปอร์เซ็นต์   อาจ แบ่ง โปรตีน ตาม แหล่ง อาหาร ที่ ให้ โปรตีน ออก เป็น ๒ พวก  คือ โปรตีน จาก สัตว์ และ โปรตีน จาก พืช  เมื่อ พิจารณา ถึง คุณ ค่า ทางโภชนา การ ของ อาหาร ที่ ให้ โปรตีน ต้อง คำนึง ถึง ทั้ง ปริมาณ และ คุณภาพ คือ ดู ว่า อาหาร นั้น มี โปรตีน มาก น้อย เพียง ใด และ มี กรดอะมิ โน จำ เป็น ครบ ถ้วน หรือ ไม่ อาหาร ที่ ให้ โปรตีน น้ำ หนัก ส่วน หนึ่ง เท่า นั้น ที่ เป็น โปรตีน และ จาก ตา ราง จะ เห็น ว่า อาหาร แต่ ละ ชนิด มี โปรตีน ไม่ เท่า กัน โปรตีน จาก นม และ ไข่ ถือ ว่า มี คุณ ค่า ทางโภชนา การ ยอด เยี่ยม เพราะ มี กรดอะมิ โน จำ เป็น ครบ ถ้วน ส่วน โปรตีน จาก ธัญพืช นอก จาก มี ปริมาณ ต่ำ กว่า ใน เนื้อ สัตว์ และ ไข่ แล้ว ยัง มี ความ บก พร่อง ใน กรดอะมิ โน จำ เป็น บาง ชนิด เช่น ข้าว ขาดไลซีนและ ธ รี โอนีน ข้าว สาลี ขาดไลซีน ข้าวโพด ขาดไลซีนและทริ โตเฟน ส่วน ถั่ว เมล็ด แห้ง แม้ ว่า จะ มี ปริมาณ โปรตีน สูง แต่ มี ระดับเมไธ โอนีนต่ำ อย่าง ใด ก็ ตาม โปรตีน จาก พืช ยัง มี ความ สำคัญ เพราะ ราคา ถูก กว่า โปรตีน จาก สัตว์ และ เป็น อาหาร หลัก ของ ประชา ชน ใน ประเทศ ที่ กำลัง พัฒนา เพียง แต่ ว่า ต้อง ทำ ให้ ประชา ชน ได้ โปรตีน จาก สัตว์ เพิ่ม ขึ้น เพราะ จะ ทำ ให้ เพิ่ม ทั้ง ปริมาณ และ คุณภาพ ของ โปรตีน ที่ รับ ประทาน ใน แต่ ละ วัน

 http://www.wecalofficial.com

ส่วนประกอบของโปรตีน

โปรตีนสามารถแยกออกเป็นหน่วยย่อยๆลงไปได้อีก ในระดับชั้น ม.2 นี้ให้รู้เพียงคร่าวๆเท่านั้น เดี๋ยวจะพากันสลบไปซะหมด  หน่วยแย่งที่สุดของโปรตีนซึ่งได้จากการย่อยอาหาร เรียกว่า กรดอะมิโน(Amino acid)  ลองนึกง่ายๆว่า กรดอะมิโนแต่ละตัวเหมือนกับลูกปัด 1 ลูกนั่นเอง ซึ่งเล็กมากๆๆๆๆๆ  สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเพิ่มความสูงได้ ลูกปัดพวกนี้ถ้านำมาร้อยกันเป็นเส้นยาว เราเรียกแต่ละเส้นว่า เปปไทป์(peptide) หลายๆเส้นมารวมกันเหมือนห่อเส้นก๋วยเตี๋ยว เรียกว่า โพลี่เปบไทป์ (polypeptide)  หลายๆ polypeptide มาประกอบกันก็กลายเป็นเนื้อเยื่ออวัยวะต่างๆ เป็นตัวเป็นตน   อีกแบบหนึ่ง กรดอะมิโนคือหน่วยเล็กที่สุดของโปรตีน กรดอะมิโนประกอบด้วยอะตอมของไนโตรเจน อย่างน้อย 1 อะตอม เราอาจคิดว่ากรดอะมิโนเป็นกรด และมีรสเปรี้ยวแบบมะนาว แต่ความจริงไม่ใช่เช่นนั้น เพราะมันมีสภาพค่อนข้างเป็นกลาง จะมีความเป็นกรดน้อยๆในแง่ของชีวเคมีเท่านั้น  เมื่อเรากินโปรตีนเข้าไป น้ำย่อยจะทำการย่อยก้อนโปรตีน ออกเป็นกลุ่มของอะมิโนหลายๆกลุ่ม ต่อจากนั้นร่างกายจึงเริ่มดูดซึมอะมิโนแต่ละตัวเข้าไปใช้ ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บกรดอะมิโนไว้ใช้แบบที่มันเก็บน้ำตาลไว้เป็นพลังงาน ดังนั้น กรดอะมิโนที่เกินมา ก็จะถูกสลายทิ้ง โดยเอาส่วนที่เป็นไนโตรเจน ออกไปกับปัสสาวะ ในรูปของยูเรีย ส่วนที่เป็นคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน จะถูกร่างกายเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน .กรดอะมิโนเป็นวัตถุดิบ ซึ่งเป็นหน่วยย่อยในการสร้างเซลล์ และเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ทำหน้าที่สองอย่างคือ สร้างโปรตีนใหม่ในร่างกายส่วนหนึ่ง อีกส่วนหนึ่งใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายยามจำเป็น และยิ่งมีกรดอะมิโนมาก ก็เพิ่มความสามารถในการสร้างเอนไซม์เพื่อใช้ในการย่อยอาหารมากขึ้นด้วย เพราะว่าน้ำย่อยในร่างกายก็สร้างมาจากกรดอะมิโนนั่นเองกรดอะมิโนแบ่งเป็น 2 พวก คือ กรดอะมิโนที่จำเป็น และกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งทำให้เราแบ่งโปรตีนออกเป็น 3 พวก โดยเอากรดอะมิโนเป็นเกณฑ์โดยตัวแยกประเภทก็คือดูว่า มันมี กรดอะมิโนจำเป็น (ได้แก่ ไลซีน ,วาลีน , ไอโซลิวซีน ,ลิวซีน ,ทรีโอนีน ,ทริปโตแฟน ,เมทีโอนีน ,ฟีนายอะลานีน และฮีสติดีน) อยู่ครบถ้วนหรือไม่ โดยแบ่งได้ดังนี้

  1. โปรตีนสมบูรณ์ หมายความว่า ประกอบด้วย กรดอะมิโนจำเป็น ครบทุกชนิด อันได้แก่ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ รวมทั้งไก่และปลา ไข่ นม ซึ่งนักเพาะกายควรทาน แต่ต้องจำไว้ด้วยว่า อาหารพวกนี้ นอกจากให้โปรตีนแล้ว ก็ยังมีไขมัน และคอเลสเตอรอลสูงด้วย การใช้อาหารเสริมก็เป็นทางหลีกเลี่ยงที่ดีอันหนึ่ง
  2. โปรตีนเกือบสมบูรณ์ หมายความว่า มีอะมิโนจำเป็น เกือบจะครบ ขาดเพียงหนึ่งถึงสองตัวเท่านั้น จะอยู่ในพืชบางอย่างเช่น ถั่วฝัก หรือถั่วที่มีเมล็ดทั้งหลาย โปรตีนชนิดนี้ ใช้ได้กับคนที่โตแล้ว เพราะถึงจะได้กรดอะมิโนไม่ค่อยครบ แต่ก็ไม่มีผลต่อสุขภาพเท่าไร  แต่ห้ามให้กับเด็กอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้เด็กไม่โตเท่าที่ควร
  3. โปรตีนไม่สมบูรณ์ หมายความว่า ไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นเลย

ขอบคุณที่มาจาก : www.geocities.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น