การออกกำลังกาสำหรับผู้สูงอายุ (ชี่กง)

ESCAP Population Data Sheet  ตีพิมพ์ว่าประเทศไทยมีประชากรรวมทั้งสิ้น 61,201,000 คน และเป็นประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปถึง 9% ในศตวรรษหน้าจำนวนประชากรผู้สูงอายุคงจะมากขึ้นเรื่อย ๆ และจะกลายเป็นปัญหาสำคัญของประเทศทั้งในแง่การสาธารณสุขและแง่เศรษฐกิจ

ถ้าผู้สูงอายุขาดคุณภาพและช่วยตัวเองไม่ได้มากเพียงใด ภาระที่จะเกิดขึ้นแก่ครอบครัวและสังคมก็จะมีมากขึ้นเป็นเงาตามตัว  อนึ่งองค์การอนามัยโลกได้ทำนายไว้ว่าในศตวรรษหน้านี้ ในประเทศกำลังพัฒนาจะมีโรคที่เกิดจากวิถีทางการดำเนินที่ลอกเลียนแบบชาวตะวันตกอย่างผิด ๆ เช่น โรคเบาหวาน ถึงระดับ “โรคระบาด” เลยทีเดียว   การออกกำลังกายเพิ่มความสูงเป็นหนทางสำคัญอย่างหนึ่งที่จะช่วยป้องกันหรือลดปัญหาดังกล่าวข้างต้นได้ จึงควรที่จะมีโครงการส่งเสริมและสร้างนิสัยให้ประชาชน มีการออกกำลังกายที่พอเหมาะและสม่ำเสมอ ควรมีการพัฒนาและกำหนดมาตรฐานวิธีการออกกำลังกายหลาย ๆ ชนิด เพื่อประชาชนสามารถเลือกปฏิบัติให้เหมาะสมกับวัย เศรษฐานะ  วัฒนธรรม และความสะดวกของแต่ละบุคคล ในบ้านเรานอกจากวิธีการที่มีอยู่แล้ว น่าจะมีการวิจัยและพัฒนารำไทย รำเถิดเทิง รำวง รำไหว้ครูมวยและฤษีดัดตน ให้เป็นมาตรฐานเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุด้วย

ชี่กง (Qi Gong) เป็นระบบการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ซึ่งไม่หักโหมสำหรับผู้สูงอายุที่ได้รับการพัฒนามาเป็นเวลาหลายพันปี และใช้ให้ผลดีในผู้ที่ปฏิบัติถูกต้อง และสม่ำเสมอ ในการปฏิบัติชี่กงจะมีส่วนประกอบสำคัญสำคัญเบ็ดเสร็จ 3 อย่างคือ การบริหารกาย บริหารจิต และบริหารลมปราณ ซึ่งอัตราส่วนการของการบริหารทั้ง 3 อย่างนี้จะแตกต่างกันออกไปตามอาจารย์เจ้าสำนักผู้คิดดัดแปลงกระบวนท่าใหม่ๆ ออกเป็นของตน โดยใช้พื้นฐานเดิมของชี่กงซึ่งมีมาแต่โบราณ บางสำนักจะเน้นมากในการบริหารจิต/ลมปราณ  บางสำนักอาจเน้นกายบริหารดังเห็นได้จากสำนักชี่กง-ไท้เก๊ก ซึ่งมีให้เห็นจำนวนมากในสวนลุมพินีตอนเช้าตรู่ทุกวัน

กายบริหาร

ในแง่กายบริหาร ชี่กงบริหารแทบทุกส่วนของร่างกาย

  1. ข้อต่อต่าง ๆ เช่น  คอ  กระดูกสันหลัง  หัวไหล่  ข้อศอก  มือ  นิ้วมือ  เอว ตะโพก    หัวเข่า  ข้อเท้า  นิ้วเท้า ล้วนได้รับการบริหารทั้งสิ้น
  2. กล้ามเนื้อแทบทุกมัดของร่างกาย มีการหกเกร็งและเหยียดยืด ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและผ่อนคลาย กล้ามเนื้อแขน / ขา กล้ามเนื้อแผงคอ กล้ามเนื้อแผ่นหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อทวารทั้ง 3 (หลอดปัสสาวะ ช่องคลอด ทวารหนัก รวมเรียกว่า Kegel Exercise)  กล้ามเนื้อที่ใช้กลอกตาต่างก็ได้รับการบริหารทั้งสิ้น
  3. เส้นเอ็นต่าง ๆ โดยเฉพาะเส้นเอ็นในฝ่ามือ  ที่ช่วยทำให้นิ้วมือมีการทำงานอย่างมี

ประสิทธิภาพ

การเต้นของหัวใจนั้นได้รับการศึกษา โดยใช้เครื่องจับชีพจรอิเล็คตรอนนิค พบว่าชีพจรสามารถขึ้นไปได้กว่า 100 ครั้งต่อนาที ในต่างประเทศให้มีการศึกษาถึงสมดุลการทรงตัวในผู้สูงอายุที่ฝึกชี่กงเป็นประจำ พบว่ามีการทรงตัวและหกล้มน้อยกว่าผู้สูงแายุที่บริหารร่างกายโดยวิธีอื่น  การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนช่วยทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวป้องกันท้องผูก ส่วนการบริหารกล้ามเนื้อทวารก็จะช่วยควบคุมการขับถ่ายต่าง ๆ รวมทั้งการแก้ไขปัญหาทางเพศได้เช่นกัน

จิตบริหาร

ในการฝึก “ชี่กง” การมีสติและสมาธินับว่ามีความจำเป็นมาก เนื่องจากต้องปฎิบัติเป็นกลุ่มและมีจังหวะ ถ้าไม่ระมัดระวังสติก็จะทำผิดได้ง่าย สำหรับคนทั่วไปชี่กงมีอุบายนำเข้าสู่สมาธิมากกว่าการเดินจงกรม ท่าต่าง ๆ ของชี่กง การให้จังหวะและเสียงเพลงที่ไพเราะ จะช่วยทำให้มีสติและเกิดสมาธิได้ง่ายขึ้น อาจทำให้เคลิบเคลิ้ม เกิดปิติและมีความสุขเป็นอย่างยิ่ง  ดังนั้นจึงเป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยให้มีจิตใจผ่องใส และคลายเครียดได้เป็นอย่างดี

การบริหารลมปราณ

“ไท้เก๊ก” หรือมวยจีน (บริหารกายและบริหารจิต) เป็นต้นกำเนิดของชี่กง ไท้เก๊กมีมานานกว่า 3,000 ปี คิดค้นและพัฒนาโดยพระลัทธิเต๋า “ชี่กง”  เริ่มขึ้นเมื่อพระโพธิธรรม (ตั๊กม้อ) สำนักวัดเส้าหลิน องค์สังฆปรินายกองค์แรกของนิกายเซ็น ซึ่งเป็นพระสงฆ์จากอินเดีย เดินทางไปประเทศจีนได้นำเอาวิธีการเดินลมปราณของโยคะ ผสมผสานเข้ากับกายบริหารแบบไท้เก๊กเกิดเป็นระบบชี่กง (บริหารกาย บริหารจิต บริหารลมปราณ) ขึ้น  ชี่กงแบ่งเป็น 2 แบบ คือ ระบบการปฏิบัติเพื่อป้องกันและรักษาโรค และระบบการต่อสู้และป้องกันตัว (กำลังภายใน)  ในการฝึกกายบริหารแบบชี่กงเราอาจจะหายใจด้วยวิธีปกติก็ได้ แต่อาจารย์ชี่กงมักนิยมสอนให้ใช้วิธีหายใจ แบบฝืนหายใจ (Reversed breathing หรือ diaphragmatic breathing) ซึ่งเป็นการหายใจโดยใช้กระบังลม (เหมือนที่นักร้องใช้) ซึ่งจะทำให้ปอดขยายตัวได้มากที่สุด และร่างกายจะได้ออกซิเจนสูงสุดการหายใจที่ถูกต้องอาจนำไปสู่การเก็บเกี่ยวพลังงานรอบตัวเรา รวมทั้งพลังจักรวาลเข้ามาสะสมไว้ในตัว เพื่อใช้ป้องกันโรค / รักษาตัวเองและผู้อื่นจากการเจ็บป่วย หรือนำไปใช้ต่อสู้ป้องกันตัวเองจากศัตรูได้ด้วย

ประโยชน์จากการฝึกชี่กง

  1. คลายเครียด แก้ปัญหานอนไม่หลับในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง    ความดันจะลดลงโดยไม่ต้องใช้ยา
  2. ป้องกันโรคเส้นเลือดสมองและหัวใจตีบตันเร็ว
  3. ทำให้ปอดแข็งแรง
  4. ป้องกันโรคกระดูกผุ
  5. ป้องกันการปวดคอ ปวดหลัง ปวดเข่าและปวดข้ออื่น ๆ จะมีการทรงตัวดี  ไม่หกล้มง่าย
  6. ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก
  7. รักษาอาการทางร่างกาย และอารมณ์ที่เกิดในวัยหมดประจำเดือน
  8. ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง

ระบบน้ำเหลือง (Lymphatic System) ของผู้ฝึกชี่กงสม่ำเสมอ มีการไหลเวียนเร็วขึ้น ทำให้สามารถกำจัดของเสียของร่างกายได้เร็วขึ้น ทำให้ภูมิคุ้มกันทั้งจากน้ำเหลืองและเม็ดเลือดขาวเพิ่มขีดความสามารถสูงขึ้น สามารถจำกัดได้ทั้งเชื้อโรค ไวรัสและเซลล์ที่ผิดปกติ สิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ รวมทั้งเซลล์มะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาการโรคภูมิแพ้มักดีขึ้น หรือหายไปถ้าฝึกชี่กงอย่างสม่ำเสมอ

  1. ฟื้นจากการผ่าตัด / การเจ็บไข้เร็วขึ้น
  2. ลดการใช้ยาในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
  3. ส่งเสริมบุคลิกภาพและหน้าตาอ่อนกว่าอายุ
  4. สมาธิและความจำดี

นอกจากนี้ในการฝึกชี่กงอย่างเป็นกลุ่มหรือชมรม จะช่วยสร้างมิตรภาพระหว่างสมาชิกได้เป็นอย่างดี มีการสังสรรค์ที่ดีและมักทำให้สมาชิก “ติด” ชมรมและติดการออกกำลังกายด้วย

การออกกำลังกาสำหรับผู้สูงอายุ (ชี่กง)

ระบบภูมิคุ้มกันกับการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่จะนึกถึงการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  การเคลื่อนไหวของข้อต่อต่าง ๆ นึกถึงการเผาผลาญกำลังงานของร่างกาย เพื่อรีดไขมันส่วนเกินออกหรือมักจะพูดถึงการเต้นของหัวใจ ซึ่งต้องเร็วถึง (220 – อายุ) x 60%  เพื่อไม่ให้เส้นเลือดตีบ-ตันก่อนเวลาอันสมควร หรือเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง  เป็นต้น   แต่มีอีกสิ่งหนึ่งซึ่งถ้าพิจารณาให้ดีแล้วจะมีความสำคัญมากและเป็นผลโดยตรงจากการออกกำลังกายเพิ่มความสูงที่พอเหมาะ และสม่ำเสมอ สิ่งนั้นก็คือผลของการออกกำลังกายหรือกายบริหารที่มีต่อ “ระบบน้ำเหลือง” ซึ่งเป็นระบบกำจัดของเสียของร่างกายที่มีความละม้ายคล้ายคลึงกับระบบบำบัดน้ำเสียของกรุงเทพมหานครเป็นอย่างมาก

  • ระบบน้ำเหลือง  เป็นระบบสำคัญของร่างกายที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกัน เพื่อต่อสู้และกำจัดเชื้อโรคและมลพิษสิ่งแปลกปลอมจากภายนอกร่ายกาย   กวาดล้างเซลล์ที่ผิดปกติ  เช่น  เซลล์มะเร็งและเซลล์ของร่างกายที่ตายแล้ว ตลอดจนการช่วยซ่อมแซมทดแทนเซลล์ซึ่งบาดเจ็บ หรือหมดอายุขัยแล้วขึ้นมาใหม่  เพื่อให้ร่างกายสามารถปฏิบัติหน้าที่ต่อไปอย่างมีประ-สิทธิภาพและมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพระบบน้ำเหลืองประกอบด้วย  ท่อน้ำเหลือง ซึ่งมีความยาวรวมกันมากกว่า 3 เท่าของระบบเส้นโลหิต ซึ่งรวมทั้งเส้นเลือดฝอยด้วย   ท่อน้ำเหลืองมากมายนี้จึงอยู่ใกล้ชิดติดกันกับเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย  ในน้ำเหลืองมีของเสียมากมายที่ปนมากับของเหลวรอบ ๆ เซลล์ (Extracellular  fluid) เช่น ของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญของเซลล์  มลพิษต่าง ๆ  เช่น  ควันบุหรี่จากปอด   เศษเซลล์ที่ตายแล้วหรือเซลล์ที่บาดเจ็บจากการกระทบกระเทือน    เซลล์ที่เกิดมาผิดปกติหรือเซลล์มะเร็ง   จุลินทรีย์ต่าง ๆ  ได้แก่  บัคเตรี  เชื้อรา  ไวรัส  ท่อน้ำเหลืองที่มาจากลำไส้จะมีไขมัน (chyle) ปริมาณมาก เนื่องจากไขมันเมื่อถูกดูดซึมจากลำไส้แล้วจะเข้าสู่ท่อน้ำเหลือง และนำเอาวิตามิน A, D, E และ K ซึ่งละลายในไขมันเข้าไปด้วยท่อน้ำเหลืองเป็นทางระบายถ่ายเทของเสียที่สำคัญของร่างกายเพิ่มความสูง ของเสียส่วนมากจะถูกนำไปกำจัดที่ต่อมน้ำเหลือง    ซึ่งมักจะตั้งอยู่เป็นกลุ่มดักอยู่ตามด่านที่สำคัญๆ ของร่างกาย  เช่น  บริเวณขาหนีบ  รักแร้หรือคอ  ทำหน้าที่กรองหรือกำจัดของเสีย   ภายในต่อมน้ำเหลืองมีเม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ เป็นจำนวนมาก  ช่วยกำจัดเชื้อโรคท็อกซินและสิ่งแปลกปลอมทั้งหลายก่อนที่น้ำ-เหลืองที่ผ่านการบำบัดโดยต่อมน้ำเหลืองแล้ว จะเทเข้าสู่เส้นเลือดดำใหญ่หลังกระดูกไหปลาร้าต่อไป   ต่อมท็อนซิล  ต่อมไทมัสและม้าม ก็ทำหน้าที่เหมือนต่อมน้ำเหลืองขนาดใหญ่
  • เม็ดเลือดขาว  ซึ่งเป็นทหารของร่างกายจำนวนมากมายเกิดในต่อมน้ำเหลือง รวมทั้งในต่อมท็อนซิล  ต่อมไทมัสและม้าม  เม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ มีบทบาทสำคัญมากในการต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่มีอันตรายต่อร่างกาย  เช่น  บี-เซลล์ (B-lymphocyles) รับผิดชอบในการผลิตภูมิต้านทานไว้ต่อต้านเชื้อโรค  ที-เซลล์ (T-cell) บางชนิดสามารถส่งสัญญาณอันตรายให้แก่เม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ ให้ออกมาต่อสู้กับศัตรู หรือส่งข่าวว่าสถานการณ์ปลอดภัยแล้ว   ที-เซลล์บางชนิดสามารถเจาะทำลายผนังของเซลล์ที่ผิดปกติ เช่น  เซลล์มะเร็งหรือเซลล์ของร่างกายที่ติดเชื้อให้แตกทำลายได้   ที-เซลล์บางตัวจะจดจำและสามารถทำลายเชื้อโรคที่ร่างกายเคยได้รับมากก่อนและหายจากโรคนั้นแล้ว (เซลล์ภูมิต้านทาน)    เม็ดเลือดขาวบางชนิด (Macrophage) สามารถกินหรือเก็บกวาดชิ้นส่วนของเซลล์ในร่างกายที่แตกทำลายแล้ว รวมทั้งเชื้อโรคต่าง ๆ ด้วยเพื่อนำไปกำจัดทิ้งในต่อมน้ำเหลือง

ตรงกันข้ามกับระบบเส้นเลือด ซึ่งมีหัวใจเป็นปั๊มสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย   การขับเคลื่อนของน้ำเหลืองเกิดจากการบีบตัวของท่อน้ำเหลืองเองและระบบลิ้น (วาล์ว) ป้องกันการไหลย้อนกลับของน้ำเหลือง หรือทำให้น้ำเหลืองไหลได้เพียงทางเดียว   การบีบตัวของท่อน้ำเหลืองนี้อาจเกิดได้จากการกระตุุ้้นโดยตรงต่อผนังของท่อน้ำเหลือง จากการเคลื่อนไหวโดยทั่วไปของร่างกาย  จากกการหดตัวของกล้ามเนื้อ  จากการยืดเหยียดของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย  จากการบีบนวด  จากการเคลื่อนไหวหนีแรงโน้มถ่วงของโลก  เช่น  การกระโหย่งหรือกระโดดขึ้นลงจากแรงเหวี่ยง  เช่น  การแกว่งแขน  เหวี่ยงแขน  เป็นต้น   ตามปกติน้ำเหลืองจะขับเคลื่อนได้ในความเร็วประมาณ 12 ซม.ต่อ 1 ชั่วโมง  แต่ในการออกกำลังกายที่พอเหมาะ การขับเคลื่อนของน้ำเหลืองเร็วอาจจะไปได้เร็วถึง 10-15 เท่าของความเร็วปกติ   การมีสมาธิและจิตสงบมาก ๆ ก็จะทำให้การขับเคลื่อนของน้ำเหลืองคงเร็วขึ้นด้วย   จากการศึกษาวิจัยพบว่า การบริหารร่างกายขนาดปานกลางและสม่ำเสมอจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้น (เม็ดเลือดขาวบางชนิดเพิ่ม ,การเจ็บป่วยน้อยลง) ขณะที่การบริหารร่างกายหนัก ๆ หรือรุนแรงอาจจะทำให้เซลล์บางส่วนของร่างกายชอกช้ำและทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลงได้

การไหลเวียนของน้ำเหลืองมีผลต่อสุขภาพได้เป็นอย่างมาก นอกจากในแง่ของการป้องกันรักษาโรคแล้ว การซ่อมแซมเซลล์ที่บาดเจ็บหรือเซลล์ตายทั่วทั้งร่างกายจะมีอยู่ตลอดเวลา เช่น ในกระดูก  กล้ามเนื้อ  เนื้อเยื่อประสานซึ่งยึดเซลล์ต่าง ๆ ไว้ด้วยกันทั่วร่างกายเพิ่มความสูง  สารที่ทำหน้าที่เหมือนกาวยึดเซลล์ไว้ด้วยกัน (collagen) และสารที่ทำให้เซลล์ยืดหยุ่น (elastin) ล้วนแล้วแต่มีการเปลี่ยนแปลงทดแทนอยู่อย่างสม่ำเสมอ   อันที่จริงเซลล์ทุกเซลล์ของร่างกายในวันนี้จะเปลี่ยนใหม่หมดโดยใช้เวลาประมาณ 7 ปี  ดังนั้นถ้าระบบน้ำเหลืองคั่งค้างจะทำให้การซ่อมแซมเป็นไปไม่ได้ดีตรงกันข้ามในผู้ที่ออกกำลังกายพอเหมาะและสม่ำเสมอ  มีการไหลเวียนของระบบน้ำเหลืองดี  การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก็ย่อมเป็นไปด้วยดี จะมีการชะลอความเสื่อมของร่างกายได้มาก จะเห็นได้ว่าผู้ที่บริหารร่างกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอมักมีหน้าตาอ่อนกว่าอายุ   นอกจากนี้การที่น้ำเหลืองไหลเวียนเร็วก็ย่อมทำให้การกำจัดของเสียของร่างกาย     การขนส่งไขมันและวิตามินจากลำไส้ทำได้เร็วขึ้นด้วย

ทำให้ร่างกายโดยทั่ว ๆ ไปมีความสดชื่น  จิตใจแจ่มใส  จากสถิติผู้บริหารร่างกายสม่ำเสมอจะมีอัตราของการเป็นโรคหัวใจและสมองขาดเลือด  การเป็นมะเร็งและการเป็นโรคภูมิแพ้ต่าง ๆ น้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมาก

           การออกกำลังกายแบบชี่กง  มีปัจจัยในการชักจูงให้ระบบน้ำเหลืองไหลเวียนได้เร็วหลายปัจจัยด้วยกัน  เช่น  การหดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการบีบของกล้ามเนื้อหน้าท้อง  การเคลื่อนไหวเหยียดยึดของข้อต่อและส่วนต่าง ๆ ทั่วร่างกาย   การกระโดดและการโหย่งตัว   การเหวี่ยงแขนและสมาธิซึ่งเป็นประโยชน์มากสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

ในศตวรรษหน้าที่กำลังจะมาถึงนี้  คนเราคงจะต้องพึ่งภูมิต้านทานของตนเองเป็นอย่างมากเพื่อการอยู่รอด   ยาปฏิชีวนะที่มีใช้อยู่ในขณะนี้ อาจไม่สามารถทำลายเชื้อโรคหลาย ๆ ชนิดได้เนื่องจากเชื้อโรคเหล่านั้นเกิดดื้อยาขึ้นแล้วจากการที่เราใช้ยาไม่ถูกต้องและใช้พร่ำเพรื่อมากเกินไป  นอกจากนี้ยังมีเชื้อโรคพันธุ์ใหม่ ๆ  เช่น  HIV / AIDS, Ebola  โรคไขสันหลังอักเสบฯ และโรคมะเร็งนานาชนิด ซึ่งวงการแพทย์ยังไม่มียารักษา หนทางที่จะช่วยลดการเจ็บป่วยเป็นโรคต่าง ๆ คงจะขึ้นอยู่กับการโภชนาการที่ดี  หลีกเลี่ยงมลพิษ  มลภาวะต่าง ๆ รอบตัวเราและการออกกำลังกายเพิ่มความสูงอย่างถูกต้องสม่ำเสมอ เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันโรค

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น