การออกกำลังกายที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ

“การออกกำลังกายนั้น ถ้าทำน้อยไปก็จะเฉา ถ้าทำมากไปก็จะช้ำ
การออกกำลังกายแต่พอดี จะทำให้เกิดความสมบูรณ์ทั้งกายและใจ”

พระบรมราโชวาท พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวภูมิพลอดุลยเดชมหาราช
(วิรุฬห์ เหล่าภัทรเกษม 2537:14)

เดินเร็ว

การเดินเร็วเป็นกีฬาและการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกาย มีความแข็งแรง ลดความดันโลหิต ช่วยให้นอนหลับได้สบาย แก้ไขปัญหาท้องผูก ลดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ก่อให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่เป็นส่วนเกินของร่างกาย การเดินเร็วเป็นกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุสามารถปฎิบัติได้ในเกือบทุกเวลา แต่ไม่ควรปฏิบัติหลังจากรับประทานอาหารทันที หรือช่วงที่มีอากาศร้อนจัด เพราะทำให้ระบบไหลเวียนทำงานหนักร่างกายสูญเสียเกลือแร่และน้ำในร่างกายมากเกินไปซึ่งจะเป็นอันตรายได้ ในระยะแรกๆ หรือสัปดาห์แรกของการเดินเร็ว ควรปฎิบัติอย่างเบาๆ ไม่หักโหม โดยใช้เวลาในการเดิน เร็วประมาณ 10-15 นาที ควรเดินในพื้นราบ หลีกเลี่ยงบริเวณที่เป็นเนินสูงหรือขั้นบันได และในอาทิตย์ต่อมาควรเดินในลักษณะเช่นเดียวกันแต่ควรเพิ่มความเร็ว และระยะเวลาเพิ่มมากขึ้น หลังจากนั้นให้เพิ่ม ระยะเวลาเป็น 20-30 นาที ต่อครั้ง และอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง

การวิ่งเหยาะๆ

การวิ่งเป็นกีฬาและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย หรือเสียค่าใช้จ่ายน้อย สำหรับ การวิ่งที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ควรเป็นการวิ่งเหยาะๆ ที่ไม่ต้องการความเร็ว เป็นการวิ่งแบบเบาๆ ไม่หักโหม การวิ่งเป็นกีฬาและ การออกกำลัง กาย ที่ช่วยให้สุขภาพผู้สูงอายุดีขึ้น เช่น ความดันโลหิตลดลง น้ำตาลในโลหิตที่สูงก็ลดลง อาการปวดข้อหรือปวดกระดูก ในผู้หญิงวัยหมด ประจำเดือน หายไป อาการปวดแน่นหน้าอกก็ไม่เกิดขึ้นอีก หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นที่แข็ง การวิ่งบนพื้นดินดีกว่าการวิ่งบนพื้นยาง พื้นยางดีกว่าคอนกรีต การวิ่งบนพื้นหญ้าดี แต่อาจจะมีหลุม หิน หรือสิ่งอื่นๆที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ควรวิ่งแบบออกแรงกระแทกที่ส้นเท้า เข่า ข้อเท้า เท้าและนิ้วเท้า

ว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำ

การว่ายน้ำเป็นหนทางที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสภาพร่างกายให้สมบูรณ์และเหมาะสม เป็นการลด การบาดเจ็บบริเวณข้อต่างๆ ได้ดี ผู้สูงอายุที่มีอาการเจ็บบริเวณข้อสามารถที่จะว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำได้